Εμμηνόπαυση και διατροφή

Ουρανία Καριοφύλλη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια ιδιαίτερη φάση του βιολογικού κύκλου μιας γυναίκας. Παρόλο που είναι και μια διαδικασία απόλυτη φυσιολογική επηρεάζει τη γυναίκα τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Στις περισσότερες γυναίκες η εμμηνόπαυση επέρχεται γύρω στα 45 εως και 55 ετών και συνοδεύεται από διάφορα συμπτώματα, τα οποία διαφέρουν μεταξύ των γυναικών και συνήθως περιλαμβάνουν: αύξηση βάρους, εξάψεις, νευρικότητα, αϋπνίες, πόνος στις αρθρώσεις και πονοκεφάλους.

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί τη λήξη της αναπαραγωγικής ζωής των γυναικών, που οφείλεται στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Η μεταβολή σε αυτές τις ορμόνες επιδρά σε πολλά συστήματα του οργανισμού της γυναίκας όπως είναι: το καρδιαγγειακό, το μυοσκελετικό και το αναπαραγωγικό. Συγκεκριμένα η ορμονική μεταβολή γίνεται η αιτία για την αυξημένη χοληστερόλη του αίματος και τα τριγλυκερίδια που παρατηρείται στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συνιστάται λοιπόν μειωμένη πρόσληψη ζωικών λιπαρών από τη διατροφή και προτίμηση του ελαιόλαδου από το φρέσκο βούτυρο.

Επίσης τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Άρα σημαντικό μέλημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, θα πρέπει να είναι η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο όπως είναι: το γιαούρτι, το γάλα, τα κίτρινα τυριά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ( σπανάκι μπρόκολο), τα αμύγδαλα, το σουσάμι, οι σαρδέλες, ο σολομός.

Σημαντικό κομμάτι στην αύξηση της οστικής πυκνότητα αποτελεί και η μυϊκή ενδυνάμωση. Το είδος της άσκησης που συστήνεται γι’ αυτή την περίοδο της ζωής είναι τουλάχιστον 30΄ καθημερινής ήπιας έντασης αερόβιας άσκησης (περπάτημα , χορός, κολύμβησης) και παράλληλα αυξημένη κινητικότητα την υπόλοιπη μέρα.

Συγχρόνως συνιστάται μέτρια κατανάλωση καφέ και μειωμένη κατανάλωση αλατιού, ( τόσο μέσω της μείωσης του επιτραπέζιου αλατιού όσο και μέσω τη αποφυγής κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε νάτριο όπως είναι για παράδειγμα τα αλλαντικά και τα αλμυρά τυριά) μιας και η αυξημένη πρόσληψη τους συμβάλλει στην απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά.

Συνοψίζοντας τα παραπάνω λοιπόν καταλαβαίνουμε ότι η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο και μειωμένη σε χοληστερόλη και λιπαρά σε συνδυασμό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία των εμμηνοπαυσιακών γυναικών τόσο κατά τη διάρκεια όσο και και στη μετέπειτα ζωή τους.