Η αξία του πρωινού στα παιδιά και τους εφήβους

Βασιλική Παπαδοπούλου, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Ειδικότερα για τα παιδιά που η διαδικασία της ανάπτυξης σημαίνει σημαντικά μεγαλύτερες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, η καθημερινή κατανάλωση θρεπτικών και υγιεινών τροφών είναι επιβεβλημένη. Μόνο με αυτό τον τρόπο θα είναι δυνατή η κάλυψη των απαιτήσεων σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες αλλά και λιπαρά. Το πρωινό γεύμα, μας βοηθά να ξεπεράσουμε πολλά «διατροφικά εμπόδια» που θα παρουσιαστούν στη διάρκεια της μέρας μας. Τείνει να βγει από τη ζωή μας δυστυχώς, λόγω των σύγχρονων γρήγορων ρυθμών, ενώ θα πρέπει να αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, κυρίως για τους μικρούς μαθητές. Το πρωινό είναι μια οικογενειακή υπόθεση. Οι γονείς πρέπει να αποτελούν το ζωντανό παράδειγμα για τα παιδιά τους. Μόνο με αυτό τον τρόπο θα μπορέσουν να τους μεταφέρουν τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής.

Γι’ αυτό, βοηθήστε τα παιδιά σας και αφήστε τα να σας μιμηθούν. Φάτε πρωινό όλοι μαζί! Μια συνήθεια τόσο απλή αλλά συνάμα τόσο σημαντική που τα παιδιά θα πρέπει να διατηρήσουν για την υπόλοιπη ζωή τους.

Για ποιους λόγους θα πρέπει να καταναλώνουν τα παιδιά και οι έφηβοι πρωινό;

1. Έρευνες δείχνουν πως τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν φυσιολογικό βάρος, σε αντίθεση με τα παιδιά που δεν κατανα- λώνουν πρωινό και τα οποία είτε είναι ήδη παχύσαρκα είτε μελλοντικά εμφανίζουν πρόβλημα βάρους. Αυτό συμβαίνει διότι τα παιδιά που δεν συνηθίζουν να τρώνε πρωινό, καταναλώνουν συνήθως μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού το μεσημέρι ή καταναλώνουν ανθυγιεινά σνακ παρασυρόμενα από την πείνα τους.

2. Όλο και πιο πολλά παιδιά σταματούν να πίνουν γάλα το πρωί πιστεύοντας ότι αυτό είναι ρόφημα μόνο για «μικρά παιδιά». Οι γονείς πρέπει να δίνουν το καλό παράδειγμα και να ενθαρρύνουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών. Τα παιδιά πρέπει σταδιακά να αντιληφθούν την αξία των γαλακτοκομικών προϊόντων αφού το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί και όλα τα υπόλοιπα θα δώσουν στο νεαρό οργανισμό το ασβέστιο, αλλά και τόσα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

3. Όλοι το πρωί βιαζόμαστε να φύγουμε και να πάμε στις δουλειές μας. Παρόμοια και τα μικρά παιδιά που ξυπνούν καθυστερημένα και δεν έχουν αρκετό χρόνο για να πάρουν πρωινό στο σπίτι. Αυτό, για ένα παιδί, έχει ως αποτέλεσμα να πεινά στο σχολείο κι έτσι με την πρώτη ευκαιρία, σε ένα διάλειμμα, να καταναλώνει «έτοιμα γεύματα», που τις περισσότερες φορές είναι και ανθυγιεινά. Οι συστάσεις των επιτροπών των σχολικών κυλικείων είναι πολλές, αλλά το πρόβλημα δεν φαίνεται να μετριάζεται. Αντιθέτως, τα κυλικεία διαθέτουν στα παιδιά μια πληθώρα ακατάλληλων τροφίμων, μη ασφαλών βεβαίως για την υγιεινή σίτιση των παιδιών. Η κατανάλωση ενός σνακ με πολλά λιπαρά σε καθημερινή βάση θα βλάψει την υγεία του παιδιού, αφού μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων των λιπιδίων του αίματος (αυξημένη χοληστερόλη), ενώ εάν δεν διαπιστωθεί και αντιμετωπιστεί έγκαιρα θα οδηγήσει το παιδί σε χρόνιες ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης και τόσα άλλα…

Η καλύτερη λύση στην πρόληψη του προβλήματος είναι η λήψη πρωινού στο σπίτι και η προετοιμασία του σνακ επίσης από το σπίτι.

4. Έρευνες καταλήγουν στο ότι ο μαθητής που απολαμβάνει ένα σωστό πρωινό, επιλέγει να καταναλώνει τρόφιμα με μικρότερα ποσοστά λίπους, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ το διαιτολόγιό του είναι πιο ισορροπημένο. Ακόμα και το ασβέστιο, ο σίδηρος, οι βιταμίνες Α και C και ο ψευδάργυρος, φάνηκαν να είναι σε καλύτερες αναλογίες από εκείνες των παιδιών που καταναλώνουν κατ’ εξαίρεση ή παραλείπουν το πρωινό τους. Επίσης, παιδιά που τρώνε πρωινό είναι πιο αδύνατα και πιο υγιή.

5. Παιδιά που καταναλώνουν πρωινό στο σπίτι τους, φάνηκε πως έχουν και καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο. Αντίθετα οι μαθητές που αποφεύγουν το πρωινό, δείχνουν κουρασμένοι και παρουσιάζουν μειωμένη συγκέντρωση. Τα στοιχεία αυτά οφείλονται στο ότι τα παιδιά που δεν καταναλώνουν πρωινό, έχουν μειωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η γλυκόζη είναι το βασικό συστατικό της ενέργειας που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος. Η έλλειψή της επίσης προκαλεί υπογλυκαιμικά επεισόδια: αίσθημα κούρασης άνευ προφανούς λόγου, πονοκεφάλους, κακή διάθεση, μόνιμο αίσθημα πείνας, εφιδρώσεις, λιποθυμικά επεισόδια. * Προσέξτε το παιδί σας και προστατέψτε το εάν συμβεί κάτι από τα παραπάνω. Ελέγξτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα του.

Προτάσεις για ένα σωστό πρωινό:

Το 1/4 από την συνολική ενέργεια που πρέπει να λαμβάνει είτε ένα παιδί, είτε ένας ενήλικας, πρέπει να προέρχεται από το πρωινό και το ενδιάμεσο γεύμα. Επίσης, ένα πρωινό γεύμα θα πρέπει να είναι πλήρες σε θρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες – υδατάνθρακες - λιπαρά, αλλά και σε μικροθρεπτικά συστατικά: βιταμίνες- μέταλλα- ιχνοστοιχεία.

Υγιεινές προτάσεις:

• 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με δημητριακά πρωινού (καλό είναι να επιλέξετε δημητριακά ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη) και 1 φρούτο εποχής ή 1 χυμός
• 1 γιαούρτι 2% με δημητριακά πρωινού με 1 φρούτο εποχής ή 1 χυμό
• 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί (προτιμήστε ψωμί ολικής) με 1 φέτα του τοστ κασέρι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα άπαχο φιλέτο γαλοπούλας ή χαμηλό σε λιπαρά ζαμπόν, με 1 φυσικό χυμό
• 1-2 ρυζογκοφρέτες ή καλαμπογκοφρέτες με μέλι ή τυρί και 1 φυσικό χυμό ή 1-2 φρούτα εποχής
• 1 γάλα 1,5% με 1 κουλούρι και 1 φρούτο εποχής
• 1 γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2% με 1 σταφιδόψωμο και 1 φυσικό χυμό ή 1-2 φρούτα
• 1 γάλα 1,5% με 2 μπισκότα (επιλέξτε μπισκότα ολικής) και 1 φρούτο εποχής ή 1 χυμό
• 1 γάλα 1,5% με 1-2 φέτες ψωμί με μέλι (ή ταχίνι ή ταχίνι κακάο ή μαρμελάδα φρούτου) και 1 φρούτο εποχής ή 1 χυμό
• 1 φέτα σπιτικό κέικ με γάλα 1,5% ή γιαούρτι 2% και 1 φρούτο εποχής ή χυμό
• 1 βραστό αυγό με 1 φέτα ψωμί, 30γρ. τυρί και 1 φρούτο εποχής ή 1 φυσικό χυμό
• 3-4 φρυγανιές με μέλι, γιαούρτι 2% γάλα 1,5% ή ξινόγαλο και 1 φρούτο εποχής ή 1 φυσικό χυμό
• 1 κομμάτι μηλόπιτα σπιτική με γάλα 1,5% και 1 φρούτο εποχής ή 1 φυσικό χυμό
• 1 κομμάτι πίτα (προτιμήστε σπιτική) με 1 ποτήρι ξινόγαλο ή γάλα 1,5% ή γιαούρτι 2% και 1 φρούτο εποχής ή 1 φυσικό χυμό
• 1 ψωμάκι τύπου brios (ή άλλο) με μανούρι (ή γραβιέρα), ντομάτα και μαρούλι και 1 φυσικός χυμός η 1-2 φρούτα εποχής
• 1 ρυζόγαλο με 1 φρούτο εποχής ή 1 χυμό
• 1-2 αυγόφετες με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή μέλι, 1-2 φρούτα εποχής και 1 φυσικό χυμό
• 1 ομελέτα με τυρί και 1 φυσικό χυμό ή 1 φρούτο εποχής
• 2-3 κριτσίνια ολικής με 30-60γρ.τυρί και 1 φυσικός χυμός ή φρούτο εποχής
• 1-2 φέτες τσουρέκι με γάλα 1,5% με 1 φρούτο ή 1 χυμό
• 1 γιαούρτι 2% με φρούτα και μέλι
• 1 μπάρα δημητριακών με 1 φρούτο εποχής και 1 γάλα 1,5% ή γιαούρτι 2%