Γιατί χρειάζεται τελικά να κάνουμε σωστή διατροφή και ποια είναι αυτή;

Δήμητρα Αλεξανδρή, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος

Επί χρόνια ακούμε τους γιατρούς να φωνάζουν, τους διαιτολόγους να προτείνουν, τους παλαιότερους να συμβουλεύουν, διαβάζουμε άπειρα κείμενα διατροφής. Προς τι, όμως, η τόση επιμονή;

Απο τότε που υπήρξε ο άνθρωπος, η σχέση του με την τροφή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη. Αρχικά, για λόγους επιβίωσης. Ενστικτωδώς, κυνηγούσε για να βρεί τροφή ωστέ να ζήσει. Στην πορεία, ένα κομμάτι της ανθρώπινης εξέλιξης ήταν και η συνειδητοποίηση ότι η τροφή δεν είχε μονάχα νόημα για ενέργεια/ επιβίωση αλλά ότι το κάθε τρόφιμο είχε μια διαφορετική αντίδραση στον οργανισμό. Πολλοί ήταν εκείνοι, οι οποίοι μελέτησαν αυτήν την ‘δράσηαντίδραση’, ένας απο αυτους ήταν και ο σοφός Ιπποκράτης, περίδοξος έλληνας γιατρός, καταλήγοντας στην φράση «Το φάρμακο η τροφή σου». Φάρμακο για υγεία σωματική αλλά και ψυχική. Ερχόμενοι στο σήμερα, μετά απο εκατοντάδες χρόνια, και με άπειρη τεκμηριωμένη γνώση της χημείας του ανθρώπινου μεταβολισμού, μπορούμε με απλά λόγια να στηρίξουμε την παραπάνω φράση αν κάνουμε την εξής λογική σκέψη... το κάθε μηχάνημα χρησιμοποιεί κάποιο συγκεκριμένο καύσιμο και αποδίδει τελεια με το καλύτερο ποιότικα καύσιμο, επίσης χρειάζεται μια συχνότητα στην εναπόθεση του καυσίμου, ενώ στην αντίθετη περίπτωση έχει φθορές είτε δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά.Φανταστείτε το αντίστοιχο παράδειγμα στον ανθρώπινο οργανισμό, όπου το καύσιμο που χρησιμοποιεί είναι η τροφή και άρα όσο μεγαλύτερη θρεπτική αξία (ποιότητα) έχει το τρόφιμο και καταναλώνεται στην απαιτούμενη συχνότητα, τόσο λιγότερες είναι οι φθορές και τόσο περισσότερο αποδίδει. Σχεδόν τα πάντα στο πλανήτη λειτουργούν με ακριβώς την ίδια λογική, όσο περισσότερο περιποιήστε και προσέχετε το κάθε τι, τόσο περισσότερο διαρκεί. Σκεφτείτε το!

Η βασική διαφορά, ωστόσο, είναι ότι ο άνθρωπος έχει συναίσθημα και λογική! Σημαντικό, όμως, είναι και το ότι οι λειτουργίες που λαμβάνουν χώρα εσωτερικά, είναι άπειρες.

Όπως, λοιπόν, το νερό (Η2Ο) για να δημιουργηθεί απαιτεί υδρογόνο και οξυγόνο, έτσι και ο οργανισμός μας για να επιτελέσει τις εκατομμύρια λειτουργίες που πρέπει να γίνουν χρειάζεται πληθώρα διαφορετικών θρεπτικών στοιχείων, όπου περιέχονται στα τρόφιμα και σχεδόν πάντα σε τέτοιο συνδυασμό που να μπορέσει να τα χρησιμοποιήσει σωστά. Επίσης, δεν σταματά ποτέ να λειτουργεί με αποτέλεσμα να έχει ανάγκη συνεχώς απο ενέργεια. Ευτυχώς ή δυστυχώς δεν υπάρχει μια μαγική συνταγή για όλους τους ανθρώπους στον πλανήτη, η κάθε φυλή έχει τα δικά της χαρακτηριστικά, όπως, και σε κάθε σημείο του πλανήτη επικρατούν διαφορετικές συνθήκες (κρύο, υψόμετρο κ.ο.κ.) Ωστόσο, οι μεσογειακοί λαοί απολαμβάνουμε αρκετά κοινά χαρακτηριστικά, με συνέπεια, βάσει μελετών, να έχουμε πιο εξειδικευμένα πρότυπα διατροφής και ακόμη πιο συγκεκριμένα, η Κρητική διατροφή να είναι παγκοσμίως η καλύτερη, με τους μικρότερους δείκτες θνησιμότητας. Εν κατακλείδι, σωστή διατροφή είναι εκείνη που μας προσφέρει πληθώρα θρεπτικών στοιχείων, σε τακτά χρονικά διαστήματα και στον σωστό συνδυασμό. Μια διατροφή πλούσια σε χρώμα! Άλλωστε, αυτός είναι και ο λόγος που υπάρχουν τόσα διαφορετικά και πολύχρωμα λαχανικά, φρούτα, ψάρια και λοιπά ήδη τροφίμων.

Εμμηνόπαυση και διατροφή

Ουρανία Καριοφύλλη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια ιδιαίτερη φάση του βιολογικού κύκλου μιας γυναίκας. Παρόλο που είναι και μια διαδικασία απόλυτη φυσιολογική επηρεάζει τη γυναίκα τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά.

Στις περισσότερες γυναίκες η εμμηνόπαυση επέρχεται γύρω στα 45 εως και 55 ετών και συνοδεύεται από διάφορα συμπτώματα, τα οποία διαφέρουν μεταξύ των γυναικών και συνήθως περιλαμβάνουν: αύξηση βάρους, εξάψεις, νευρικότητα, αϋπνίες, πόνος στις αρθρώσεις και πονοκεφάλους.

Η εμμηνόπαυση σηματοδοτεί τη λήξη της αναπαραγωγικής ζωής των γυναικών, που οφείλεται στη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Η μεταβολή σε αυτές τις ορμόνες επιδρά σε πολλά συστήματα του οργανισμού της γυναίκας όπως είναι: το καρδιαγγειακό, το μυοσκελετικό και το αναπαραγωγικό. Συγκεκριμένα η ορμονική μεταβολή γίνεται η αιτία για την αυξημένη χοληστερόλη του αίματος και τα τριγλυκερίδια που παρατηρείται στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συνιστάται λοιπόν μειωμένη πρόσληψη ζωικών λιπαρών από τη διατροφή και προτίμηση του ελαιόλαδου από το φρέσκο βούτυρο.

Επίσης τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Άρα σημαντικό μέλημα των εμμηνοπαυσιακών γυναικών προκειμένου να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης, θα πρέπει να είναι η κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο όπως είναι: το γιαούρτι, το γάλα, τα κίτρινα τυριά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ( σπανάκι μπρόκολο), τα αμύγδαλα, το σουσάμι, οι σαρδέλες, ο σολομός.

Σημαντικό κομμάτι στην αύξηση της οστικής πυκνότητα αποτελεί και η μυϊκή ενδυνάμωση. Το είδος της άσκησης που συστήνεται γι’ αυτή την περίοδο της ζωής είναι τουλάχιστον 30΄ καθημερινής ήπιας έντασης αερόβιας άσκησης (περπάτημα , χορός, κολύμβησης) και παράλληλα αυξημένη κινητικότητα την υπόλοιπη μέρα.

Συγχρόνως συνιστάται μέτρια κατανάλωση καφέ και μειωμένη κατανάλωση αλατιού, ( τόσο μέσω της μείωσης του επιτραπέζιου αλατιού όσο και μέσω τη αποφυγής κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε νάτριο όπως είναι για παράδειγμα τα αλλαντικά και τα αλμυρά τυριά) μιας και η αυξημένη πρόσληψη τους συμβάλλει στην απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά.

Συνοψίζοντας τα παραπάνω λοιπόν καταλαβαίνουμε ότι η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο και μειωμένη σε χοληστερόλη και λιπαρά σε συνδυασμό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την υγεία των εμμηνοπαυσιακών γυναικών τόσο κατά τη διάρκεια όσο και και στη μετέπειτα ζωή τους.

Διατροφή και στρες

Χριστίνα Σουέρεφ, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Μπορεί η ισορροπημένη διατροφή μας να καταπολεμήσει το στρες; Η τρόπος διατροφής μας από μόνος της δεν μπορεί να αποβάλει το στρες από την ζωή μας (χρειάζεται πιο ολιστική αλλαγή στον τρόπο ζωή μας) αλλά μπορεί να βελτιώσει την αντοχή μας σε αυτό, να μας δώσει την δυνατότητα να το ξεπερνάμε ευκολότερα και να ελαττώσουμε τις μακροχρόνιες επιδράσεις του. Όταν υποβαλλόμαστε σε στρεσσογόνες συνθήκες (κάτι το οποίο συμβαίνει κ ότι παραλείπουμε κάποιο γεύμα) το σώμα μας εκκρίνει απο κάτι μικρούς αδένες, τα επινεφρίδια, που βρίσκονται πάνω απο τους νεφρούς την ορμόνη “κορτιζόλη” στο αίμα ή αλλιώς η ορμόνη του στρες.

Σε αυτές τις καταστάσεις η κορτιζόλη είναι ότι χρειάζεται ο οργανισμός. Δίνει μια γρήγορη και ισχυρή δόση ενέργειας, αυξάνει το αμυντικό σύστημα και μειώνει την ευαισθησία μας στον πόνο. Στην περίπτωση όμως (αρκετά συχνή) όπου είμαστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε πολύ στρεσσογόνες καταστάσεις, τα επίπεδα της κορτιζόλης μπορεί να γίνουν μόνιμα υψηλά δημιουργώντας προβλήματα υγείας.

Κάποια απο αυτά είναι: υπέρταση, διαταραχές γαστρεντερικού συστήματος (Σύνδρομο Ευερέθιστού Εντέρου, δυσκοιλιότητα, διάρροια, έλκος), μειωμένη πνευματική δραστηριότητα (μειωμένη συγκέντρωση, προβλήματα μνήμης), μειωμένη ινσουλινοαντοχή (διαβήτης, αύξηση βάρους) και καρδιαγγειακά. Τέλος καταστέλλει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σκεφτείτε πόσες φορές κρυολογήσατε ή κολλήσατε κάποια ίωση όταν είχατε μεγάλο φόρτο εργασίας στην δουλειά ή μετά από μια μεγάλη ένταση όπως μετακόμιση ή ταξίδι κ.α.; Σε έναν τέλειο κόσμο θα μπορούσαμε απλά να κλείσουμε την πόρτα στο στρες αλλά δεν είναι και τόσο εύκολο ειδικά με τους σύγχρονους ρυθμούς της ζωής στην πόλη. Υπάρχουν όμως αποδεδειγμένοι τρόποι στην επιστήμη της διατροφής όπου βοηθούν τον οργανισμό μας να παράγει λιγότερες στρεσσογόνες ορμόνες.

• Ενα καλό ξεκίνημα

Το στρες μειώνει την συγκέντρωση και επηρεάζει την μνήμη. Ξεκινήστε την μέρα σας με ένα πλούσιο πρωινό το οποίο μπορεί να έχει ολικής αλέσεως δημητριακά ή ψωμί, φρούτα εποχής, και γιαούρτι ή γάλα δίνοντας καύσιμα στο εγκέφαλο , δημιουργώντας έτσι ιδανικές συνθήκες για σκέψη και επίλυση προβλημάτων.

• Χωρίς άδειο στομάχι

Το στρες επιδρά στην γλυκόζη του αίματος με αποτέλεσμα να νιώθετε κακοδιάθετοι ή ευερέθιστοι. Η σταθερή παροχή ενέργειας μέσω τακτικών και ισορροπημένων γευμάτων (2 / ημέρα) και σνάκ ( 3 / ημέρα) διασφαλίζει πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης στον οργανισμό σας.

Αντιθέτως όταν παραλείπετε γεύμα ο οργανισμός σας συμπεριφέρεται σαν να βρίσκεται σε συνθήκες εκτάκτου ανάγκης και αυξάνει τα επίπεδα του στρες ακόμα περισσότερο (και αποθηκεύει ενέργεια σε λίπος για να έχει-> αύξηση βάρους).

Επίσης είναι σημαντικό να τρώτε, πίνετε, και να καταπίνετε το φαγητό σας αργά και καλά, να αφιερώνεται χρόνο γι΄αυτό. Αυτό σας βοηθά να μπορείτε εύκολα να γυρίσετε στην μη-στρεσσογόνο κατάσταση και να απολαύσετε καλύτερα τις γεύσεις του γεύματος.

• Τα καλύτερα “αντιστρες” τρόφιμα

1. ΤΣΑΙ

Το τσάι έχει αποδειχθεί απο διάφορες μελέτες στον κόσμο ως το πρώτο “αντιστρες” τρόφιμο λόγω της ηρεμιστικής ιδιότητας του στο μυαλό και της μείωσης των επιπέδων κορτιζόλη. Σύμφωνα μάλιστα και με μια νέα έρευνα στο American Journal of Clinical Nutrition: η κατανάλωση πέντε φλιτζανιών τσαγιού την ημέρα μπορεί να μείωση το στρες μέχρι και 20%.

2. ΓΑΛΑ

Ένα ποτήρι γάλα δεν είναι μόνο ένα φυσικό δυναμωτικό για τον ύπνο αλλά βάση ερευνών του πανεπιστημίου του Maastricht, έχει συσχετισθεί με αυξημένη ετοιμότητα την επόμενη μέρα. Η επίδραση του γάλακτος στον ύπνο αποδίδεται στην α-λακταλβουμίνη, η οποία περιέχει την τρυπτοφάνη, πρόδρομος της σεροτονίνης.

3. ΤΣΙΧΛΑ

Έρευνα απο το πανεπιστήμιο Swiburne της Μελβούρνης έδειξε ότι η μάσηση μιας τσίχλας μπορεί να μειώσει το άγχος, να αυξήσει την ετοιμότητα και να βελτιώσει τις επιδόσεις.

4. ΣΟΛΩΜΟΣ

Η περιεκτικότητα του σε ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να κάνουν τους ανθρώπους πιο θετικούς και χαρούμενους σύμφωνα με ερευνητές του πανεπιστημίου του Pittsburgh.

5. ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΑΣΙ

Το κόκκινο κρασί μπορεί να είναι αυτονόητο ότι μας βοηθά να χαλαρώσουμε αλλά μελέτη του πανεπιστημίου του Toronto αποδεικνύει ότι τα οφέλη στην υγεία μας σταματούν στο πρώτο ποτήρι. Η ίδια μελέτη μας δείχνει ότι το ένα ποτήρι μας δίνει οφέλη και στην λειτουργία της καρδιάς αλλά μετέπειτα τα δυο μας ανεβάζουν τους χτύπους της καρδιάς σε έξι χτύπους το λεπτό επιπλέον. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ έχει αντίθετα αποτελέσματα προκαλώντας μελαγχολία.

6. ΣΟΚΟΛΑΤΑ

Η σοκολάτα είναι ένα καλό “αντι-στρες”, μην στηριχτείτε όμως σε αυτήν για μια πολύ. Έχει την ιδιότητα της να μας φτιάχνει την διάθεση όπως όλοι γνωρίζουμε αλλα σύμφωνα με γερμανούς ερευνητές αυτή εξαφανίζεται μετα απο τρια λεπτά!

Όσο πέφτει ο υδράργυρος… αυξάνεται η όρεξη ή είναι στην φαντασία μου;

Κάμπατζη Γεωργία, Διατροφολόγος – Διαιτολόγος__

Η πτώση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος είναι πολύ πιθανόν να προκαλέσει αύξηση της έντασης της πείνας σε πολλούς ανθρώπους. Η ποσότητα της καταναλισκόμενης τροφής αυξάνεται κατά τη διάρκεια διαμονής σε ψυχρό περιβάλλον και στην καθημε- ρινή διατροφή προστίθενται πιάτα μεγαλύτερης θερμιδικής αξίας σε σχέση με τους καλοκαιρινούς μήνες. Απλά σκεφτείτε από ποιες τροφές αποτελείται το καλοκαιρινό μας γεύμα (π.χ. σαλάτες, φρού- τα, απλά σάντουιτς) και από ποιες το χειμερινό μας (π.χ. όσπρια, κρέατα, σούπες κτλ).

Η διαφορά αυτή δεν είναι τυχαία. Στον υποθάλαμο του εγκεφάλου

υπάρχει το κέντρο της θερμορύθμισης του σώματος, το οποίο διεγείρεται από το κρύο. Μέσω της τροφής προσλαμβάνουμε θερμίδες. Οι επιπλέον θερμίδες που προσλαμβάνουμε όταν αισθανόμαστε κρύο βοηθάνε στην καλύτερη θερμορύθμιση του σώματος. Και αυτό γιατί ο οργανισμός, εξαιτίας του πρωτο- γόνου ενστίκτου που διαθέτει, προσπαθεί να συγκεντρώσει μεγαλύτερη ποσότητα λίπους το οποίο θα λειτουργήσει σαν μέσο θερμομόνωσης τις κρύες μέρες του χειμώνα. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύονται όλα τα ζωτικά όργανα του οργανισμού. Η μείωση της ηλιοφάνειας προκαλεί επίσης μια εγκεφαλική δυσλειτουργία η οποία είναι γνωστή ως Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (Seasonal Affective Disorder). Η διαταραχή αυτή είναι ένα είδος κατάθλιψης η οποία οφείλεται στη μείωση του φωτός. Οι άνθρωποι οι οποίοι επηρεάζονται από αυτήν την διαταραχή έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης στο αίμα. Όλα τα πλούσια σε υδατάνθρακες γεύματα βοηθάνε στην αυξημένη παραγωγή σεροτονίνης. Δεν είναι λοιπόν τυχαία η μεγαλύτερη επιθυμία και η αυξημένη κατανάλωση αυτού του είδους των τροφών όσο η μέρα “μικραίνει”. Επιπλέον η μικρότερη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει την επικοινωνία μεταξύ των ανθρώπων ώστε η μοναξιά να είναι πιο έντονη με αποτέλεσμα το φαγητό να “ζεσταίνει” τις ψυχές. Η σεροτονίνη εκτός από την ηλιοφάνεια επηρεάζεται από τη φυσική δραστηριότητα. Η μείωση της άσκησης στη διάρκεια του χειμώνα μειώνει με τη σειρά της την παραγωγή της σεροτονίνης από τον οργανισμό. Έτσι λοιπόν η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους ελέγχου της όρεξης.

Εκτός της σεροτονίνης, έχει βρεθεί ότι η βιταμίνη D μπορεί να επηρεάσει την όρεξη. Η βιταμίνη D κατεξοχήν παράγεται στο δέρμα κατά την διάρκεια έκθεσης στον ήλιο. Έλλειψη ήλιου συνεπάγεται μειωμένη παραγωγή βιταμίνης D.

Συμπέρασμα:

Τα ισορροπημένα γεύματα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και η σωστή πρόσληψη βιταμινών σε συνδυασμό με μια ήπιας έντασης φυσική δραστηριότητα είναι δυνατόν να μας απομακρύνουν από τις άσκοπες και παχυντικές επιδρομές μας στο ψυγείο!